Tłuszcze nasycone i nienasycone – które są zdrowe i jak ich unikać?

Tłuszcze są rodzajem składników odżywczych występujących w żywności, które dostarczają energii i wspomagają wchłanianie przez organizm witamin i minerałów. Tłuszcze składają się z kwasów tłuszczowych, które można podzielić na dwie kategorie: tłuszcze nasycone i tłuszcze nienasycone. W tym artykule omówimy różnice między tymi dwoma rodzajami tłuszczu, a także korzyści zdrowotne i ryzyko związane z obydwoma.

Tłuszcz nasycony

Co to jest tłuszcz nasycony? Tłuszcz nasycony jest rodzajem kwasu tłuszczowego, który jest stały w temperaturze pokojowej. Tłuszcz ten znajduje się w produktach zwierzęcych, takich jak czerwone mięso, skóra drobiowa, pełnotłuste produkty mleczne, masło, smalec i olej kokosowy. Spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych może zwiększyć ryzyko niektórych chorób, takich jak choroby serca i udar mózgu.

Typowe źródła tłuszczów nasyconych obejmują czerwone mięso, skórę drobiową, pełnotłuste produkty mleczne (takie jak śmietana i ser), masło, smalec i olej kokosowy. Ważne jest, aby pamiętać, że nie wszystkie pokarmy pochodzenia zwierzęcego zawierają duże ilości tłuszczów nasyconych – na przykład chude kawałki mięsa, takie jak pierś z kurczaka lub indyka, mają znacznie niższą zawartość tłuszczów nasyconych niż czerwone mięso lub brzuch wieprzowy.

Sprawdź też nasz inny wpis, w którym dowiesz się: Co jeść żeby schudnąć?

Skutki zdrowotne spożywania zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych

Jeśli chodzi o nasze zdrowie, to, co jemy, ma ogromne znaczenie. Niestety, wielu z nas spożywa zbyt dużo tłuszczów nasyconych w naszej diecie. Ten rodzaj tłuszczu znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak czerwone mięso.

Najbardziej bezpośrednią konsekwencją spożywania zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych jest ich wpływ na poziom cholesterolu w organizmie. Zwiększa poziom cholesterolu poprzez podniesienie „złego” (LDL) cholesterolu przy jednoczesnym obniżeniu „dobrego” (HDL) cholesterolu. Nagromadzenie cholesterolu LDL powoduje tworzenie się złogów tłuszczowych w tętnicach. To może prowadzić do blokad, które mogą powodować zawał serca lub udar.

Spożywanie diety bogatej w tłuszcze nasycone wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem niektórych rodzajów raka. Badania sugerują, że osoby spożywające duże ilości tłuszczów nasyconych są bardziej narażone na raka jelita grubego, a także raka trzustki niż osoby spożywające mniej.

Oprócz zwiększania ryzyka poważnych chorób, spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych może również zwiększać stan zapalny w całym ciele. Zapalenie jest bezpośrednio związane z wieloma chorobami przewlekłymi, takimi jak otyłość, cukrzyca, zapalenie stawów, a nawet depresja. Tak więc nie tylko spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych może zwiększyć ryzyko poważnych chorób. Może również sprawić, że poczujesz się ogólnie z powodu negatywnego wpływu na szlaki zapalne w całym ciele.

Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że spożywanie niektórych tłuszczów nasyconych nie jest dla ciebie złe. Są one w rzeczywistości niezbędne do regulacji hormonów i wspierania zdrowego funkcjonowania komórek. Najlepiej jest ograniczyć spożycie, gdy jest to możliwe, wybierając szczuplejsze kawałki mięsa lub niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak odtłuszczone mleko lub beztłuszczowy jogurt grecki. Należy również skupić się na coraz więcej nienasyconych tłuszczów z żywności, takich jak orzechy, nasiona i ryby, które mają właściwości przeciwzapalne.

Ważne jest, aby pamiętać, że chociaż istnieją pewne korzyści zdrowotne związane z jedzeniem tłuszczów nasyconych – takie jak dostarczanie energii i pomoc w regulacji hormonów. Zbyt wiele może mieć szkodliwy wpływ na nasze ciała zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie, dlatego ważne jest, aby uważnie obserwować nasze spożycie!

Jak zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych?

Aby zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych, należy ograniczyć przetworzone mięso, takie jak boczek lub kiełbasa.

Po za tym warto pamiętać o:

• Wybierz chude kawałki czerwonego mięsa, takie jak stek boczny lub polędwica.
• Unikaj pełnotłustych produktów mlecznych.
• Przełącz się z masła na margarynę.
• Używaj olejów roślinnych zamiast oleju kokosowego podczas gotowania.
• Jedz więcej owoców morza zamiast czerwonego mięsa.
• Zdecyduj się na niskotłuszczowe alternatywy, jeśli są dostępne.
• Ogranicz posiłki typu fast food.
• Przekąski na świeżych owocach zamiast przetworzonych przekąsek.
• Spróbuj dodać do potraw warzywa, takie jak szpinak lub jarmuż, aby uzyskać dodatkowe składniki odżywcze bez niezdrowych tłuszczów.

Tłuszcze nienasycone

Co to są tłuszcze nienasycone? Tłuszcze nienasycone są ciekłe w temperaturze pokojowej i znajdują się w żywności pochodzenia roślinnego, takiej jak orzechy, nasiona, awokado i oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek lub olej słonecznikowy. Składają się głównie z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA), które mogą pomóc w ochronie przed niektórymi chorobami, takimi jak choroby sercowo-naczyniowe i rak, gdy są spożywane z umiarem.

Źródła nienasyconych tłuszczów

Źródła nienasyconych tłuszczów obejmują:

• orzechy włoskie ,
• siemię lniane ,
• awokado ,
• oliwki ,
• nasiona słonecznika,
• nasiona chia,
• nasiona konopi,
• nasiona dyni,
• masło migdałowe,
• pekany,
• oleje rybne,
• oliwę z oliwek,
• olej sezamowy i olej rzepakowy.

Produkty te dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych (NNKT), które pomagają zmniejszyć stan zapalny w całym ciele. Zapewniając jednocześnie niezbędne składniki odżywcze, których nasz organizm potrzebuje do optymalnego funkcjonowania. Dodatkowo, NNKT zawierają kwasy tłuszczowe omega 3, które uważa się za promujące zdrowie serca poprzez obniżenie poziomu ciśnienia krwi i zapobieganie miażdżycy (stwardnieniu i zwężeniu) w tętnicach .

Badania wykazały, że spożywanie nienasyconych tłuszczów może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i udaru mózgu. Inne potencjalne korzyści obejmują obniżenie ciśnienia krwi i poprawę wrażliwości na insulinę. Oba czynniki, które w dużym stopniu przyczyniają się do utrzymania zdrowej wagi. Ponadto badania sugerują, że spożywanie nienasyconych tłuszczów może pomóc w ochronie przed niektórymi rodzajami nowotworów, takimi jak rak jelita grubego i piersi. Wreszcie wiadomo, że NNKT wzmacniają kości, wspomagając wchłanianie wapnia i zapobiegając osteoporozie.

Jak zwiększyć spożycie nienasyconych tłuszczów?

Aby zwiększyć spożycie, należy w miarę możliwości zastąpić tłuszcze nasycone tłuszczami nienasyconymi – np. Zamieniając masło/smalec na oleje z oliwek/słonecznika podczas gotowania. Zastąpić przetworzone przekąski zdrowszymi opcjami, takimi jak migdały/orzechy. Zastąpić smażone potrawy pieczonymi alternatywami. Zmniejszyć spożycie czerwonego mięsa. Zwiększyć spożycie ryb oraz dodać więcej owoców/warzyw do posiłków. Zmniejszyć poziom cukru i zdecydować się na niskotłuszczowe opcje mleczarskie, jeśli są dostępne . Upewnij się również, że uważnie czytasz etykiety, aby wiedzieć, jaki rodzaj żywności kupujesz!

Wskazówki dotyczące zachowania właściwej równowagi między tłuszczami nasyconymi i nienasyconymi

W diecie Trzymanie się zbilansowanej diety jest kluczem do optymalnego zdrowia. Dążenie do około 25% całkowitej liczby kalorii ze wszystkich rodzajów łącznie (nienasycone + nasycone). Całkowicie unikaj tłuszczów trans – wiadomo, że znacznie podnoszą one poziom złego cholesterolu! Wybieraj mono-nienasycone kwasy tłuszczowe zamiast wielonienasyconych tam, gdzie to możliwe. Mononienasycone kwasy tłuszczowe są lepiej wchłaniane przez nasze ciała, co ułatwia nam ich efektywne przetwarzanie! Na koniec spróbuj zamienić wysokokaloryczne „śmieciowe” jedzenie na zdrowsze alternatywy. W ten sposób uzyskasz więcej wartości odżywczych z każdego posiłku, jednocześnie zaspokajając apetyt.

Podobne tematy, które Cię zainteresują:

• Dieta lekkostrawna – co jeść na diecie lekkostrawnej?
• Co jeść żeby schudnąć? Najlepsze produkty na odchudzanie
• Cariovico na cholesterol – wady i zalety, właściwości i opinie. Czy warto stosować?